По статистике ВОЗ в России 80% людей страдают от опорно-двигательного заболевания.
Боли в спине беспокоят многих по разным причинам.
Это бич современного общества, где частым и уже молодым заболеванием стал остеохондроз, вызывающий дегенеративно-дистрофические изменения в хрящах и дисках.
Век компьютеризации вынуждает человека вести сидячий образ жизни, что становится причиной нарушенного обмена веществ.
Остеохондроз вызывает огромное количество симптомов и не остается незамеченным. Компрессия спинномозговых нервов не позволяет головному мозгу получать достаточное питание.
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника должно стать частью жизни больного, желающего вести нормальный образ жизни.
Что собой представляет остеохондроз
Позвоночник состоит из 33 позвонков. Скрепляющими элементами между ними являются хрящи, связки и суставы. Это основа скелета, позволяющая принимать человеку вертикальное положение и удерживать все внутренние органы на нужном месте.
В позвоночнике проходит спинной мозг, контролирующий работу всех систем и органов. Межпозвоночные диски играют не меньшую роль. Они нужны для амортизации, прочности и гибкости. Когда происходит потеря этих функций, появляется остеохондроз.
Чаще всего остеохондроз поражает поясничный и шейный отделы. Каждодневные нагрузки на позвоночник рождают патологию, которую необходимо лечить.
Негативное влияние оказывают следующие факторы:
- слабые мышцы;
- травмы;
врожденное искривление позвоночника;- длительное нахождение в неправильной позе;
- генетическая предрасположенность;
- нарушение обмена веществ;
- плоскостопие, косолапость;
- частые депрессивные состояния.
Симптомы болезни
Боль всегда сопровождает эту патологию. Вначале она носит тупой характер и часто сопровождается скованностью. Как только нервные отростки защемляются, болевые ощущения становятся резкие, нарастающие при движении. Возникает чувство онемения в зоне поражения.
Помимо этого, могут появиться:
- Головные боли, головокружения, шумы в ушах.
- Боли в районе сердца, печени, кишечника, желудка.
- Прострелы в пояснице, скованность, боли в конечностях.
- Проблемы с мочеиспусканием и раздражение седалищного нерва.
Знайте, что лечение поясничного остеохондроза носит комплексный характер. Помимо консервативного лечения иногда требуется хирургическое вмешательство. Но не менее важную роль играет восстановительный период и профилактика.
ЛФК при остеохондрозе
Как только появился хруст и щелчки при движении, это значит пора начинать укреплять мышцы спины, ягодиц, бедер. Часто при наклонах ощущается неприятный дискомфорт.
Задачи ЛФК
усилить группы мышц спины, бедер, ягодиц, крестцового сегмента;- вернуть спине гибкость;
- избавить от болезненности;
- нормализовать тонус ЦНС;
- снять спазм мышц;
- улучшить кровообращение и питание хрящей.
Врачи особо относятся к ЛФК при остеохондрозе и особенно при грыже. Только невролог может разрешить выполнять комплекс упражнений. Такая осторожность вызвана возможными развитиями осложнений, при которых даже лечебная гимнастика не допустима.
Общие правила
Существует 3 группы упражнений:
- необходимые в острый период болезни;
- применяемые после того, как сильная боль пройдет;
- выполняемые в период ремиссии, то есть когда болезнь не беспокоит.
Важно! Нельзя смешивать упражнения из разных групп.
Любой комплекс может выполняться в удобное время, можно даже смотреть видео. Единственное условие – подождать 1 час после приема пищи.
Упражнения не должны доставлять болевые ощущения. Если появляется дискомфорт или боль, значит нужно попробовать снизить нагрузку или совсем отказаться от упражнения.
Не допускается заниматься гимнастикой при простудных заболеваниях, сильных прострелах.
Чтобы ЛФК дал максимальный эффект при лечении остеохондроза, потребуется:
- заниматься каждый день по 15-20 минут, так как даже если выполнять гимнастику периодически – результата не будет;
- упражнения делать медленно, ощущая, как работают мышцы. Нагрузка должна повышаться постепенно;
- правильно дышать – глубоко и ровно;
- вести дневник результатов.
Важно! Всегда делайте разминку. Подойдет висение на турнике, повороты в стороны.
Что может понадобиться
Правильная одежда
Она должна быть не очень свободной, но и не тесной. Предпочтение должно отдаваться натуральному материалу. Но, при этом быть теплой, чтобы не допустить переохлаждение поясницы.
Идеальным вариантом является плотная хлопчатобумажная ткань.
Толстый валик
Понадобится во время гимнастики в положении лежа. Он помещается под голени или живот во время выполнения упражнений.
Таким способом уменьшается нагрузка на нижний отдел позвоночника.
По высоте валик должен равняться расстоянию прямого угла между бедром до голени
Упражнения, выполняемые в острый период остеохондроза
Обычно при сильных болях в поясничном отделе, больные преимущественно находятся в лежачем положении. Поэтому комплекс упражнений разработан специально с учетом этого нюанса. Он помогает улучшить дыхательные функции и оказать общеукрепляющее действие.
Исходное положение – лежа на спине на поверхности кровати или коврика. Упражнения повторяются по 10 раз. Если тяжело, можно это число сократить.
- Ип, ноги сгибаются в коленях, голеностопы лежат на валике, создавая угол в 90 градусов от бедер. Нужно выполнять сгибающе-разгибающие движения кулаками по очереди и при этом, разогнуть и согнуть голеностопный сустав, сначала на одной ноге, затем на другой.
- Ип, одна конечность упирается стопой в кровать и сгибается в голеностопе. Вторая нога начинает медленно пододвигаться до аналогичного положения первой, не отрывая при этом пятку. После этого в обратном направлении. Ноги меняются.
- Позиция как в упр. 1 с расположенными вдоль тела руками. Сначала одна не торопясь и не сгибаясь, поднимается за голову, затем другая.
- Положение тела как в упр. 2. Правая конечность без резких движений отводится в сторону и обратно 8 раз, затем ноги меняются.
- Ип аналогично упр. 1. Плотно прижать поясницу к полу или постели и выполнять разгибающие движения в коленях. Сначала одной ногой, затем другой.
- Ип, ноги согнуты в коленях. Не отрывая ступни от поверхности, подтянуть сначала одну ногу в согнутом положении к животу, затем другую. Следить, чтобы не появилось болевых и неприятных ощущений.
- Позиция такая же как в предыдущем упражнении. Выполняется «лягушка» путем отведения колен в стороны по очереди.
- Ип как в первом упражнении. Производится вращение ступнями. Сначала одной ногой, затем другой.
- Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела с развернутыми ладошками вверх. Согнуть руки в локте, вдыхая воздух и разогнуть, выдыхая.
- Диафрагмальное дыхание. Вдох – максимально выпячивается живот, выдох –втягивается. Необходимо дышать таким образом в течение 2 минут.
Допускается повторять весь комплекс до трех раз в сутки, если позволяет самочувствие.
Упражнения для второго периода
Задача – тренировка пресса и ягодичных мышц. В качестве разминки можно сделать первый комплекс.
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, выдохнуть и не торопясь поднятие крестца вверх. Опора на нижнюю часть грудного отдела. В этой позиции нужно зафиксироваться на 1 сек. и на выдохе принять начальное положение.
- Ип как в упр. 1. Глубоко вдохнуть и сразу выдохнуть с приподниманием головы и напряжением мышц пресса. Подъем должен осуществляться очень медленно.
- Лежа на спине с выпрямленными ногами и руками вдоль туловища на выдохе напрячь ягодицы и зафиксировать положение на 10 секунд. Расслабившись, сделать вдох.
- Положение как в предыдущем упражнении. Нужно пяткой скользить по поверхности и стараться пододвинуть ее как максимально близко к ягодице. Задержаться в такой позиции и без резких движений вытянуть ногу обратно. Повтор 8 раз. Поменять ногу. А после повторить обеими ногами одновременно.
- На спине с вытянутыми руками и согнутыми ногами. Положить валик так, чтобы образовался угол в 90 градусов между бедром и голенью. Вдох – таз поднимается вверх и фиксируется в этом положении на несколько секунд. Выдох – возвращение в ИП.
- Прямо на кровати встаете на четвереньки и медленно садитесь ягодицами на пятки при этом ладони должны скользить по поверхности постели.
- Также на четвереньках — расслабленная шея, подбородок у груди, смотрите вниз. На вдохе медленно выгибаете нижний отдел позвоночника, в таком положении остаетесь на несколько секунд. Называется поза «кошка». Выдох – возвращение в ИП.
Важно! Спина ни в коем случае не прогибается вниз и голова продолжает лежать!
ЛФК в период ремиссии
Идеальным местом для занятий этого комплекса является коврик на полу.
- Лежа на спине с прямыми ногами. Сначала сгибается и разгибается одна нога в голени, затем другая.
- Лежа на спине с прямыми ногами и руками вдоль туловища. Нужно пяткой скользить по поверхности и стараться подтянуть ее как можно ближе к ягодице. Задержаться в таком положении и медленно вытянуть ногу обратно. Повтор 8 раз. Поменять ногу. А после повторить обеими ногами одновременно.
- ИП такое же – на спине с прямыми руками и ногами. Вдох – рука медленно поднимается и опускается за голову, выдох – возвращается обратно. Важно при этом руки не сгибать.
- Исходное положение, ноги согнуты в коленях, голени лежат на валике, создавая угол в 90 градусов от бедер. Нужно сгибать и разгибать кулаки поочередно и при этом, разгибать и сгибать голеностопный сустав, сначала на одной ноге, затем на другой.
- На спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике. Медленно приподнять таз и зафиксировать положение на несколько секунд. Это делается на вдохе, на выдохе таз возвращается обратно.
Согнуть левую ногу в колене, правую выпрямить. Поднять правую вверх, не сгибая. Повторить то же самое с левой.- В положении лежа скрестить руки на груди, ноги согнуть. Вдох – голова и плечи приподнимаются, ощущается напряжение пресса. Выдох – возвращение в начальное положение.
- Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях с прижатыми ступнями к полу на вдохе подтянуть обе ноги к груди, не разгибая колен. Можно помогать себе руками. Зафиксировать в таком положении тело на несколько секунд и на выдохе вернуться в ИП.
- На четвереньках отвести одну ногу назад и замереть на 5 сек в таком положении. Вернуться назад и поменять ногу.
- Лечь животом на валик с раскинутыми в сторону руками. На глубоком вдохе поднять голову и плечи и задержаться на несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и только потом выдохнуть.
- Важно держать голову ровно и смотреть вперед.
- Так же на животе, под ним валик. Руки служат опорой для подбородка. Вдох – медленно поднять ноги, затем таз, постараться продержаться в таком положении несколько секунд и опуститься на пол обратно. Выдох.
Важно не напрягать шею и не запрокидывать голову!
Закончить комплекс упражнений диафрагмальным дыханием, выполняемым в течение 3 минут.
Профилактика
Хорошо для работы с мышцами повесить дома турник и висеть на нем. Можно крутиться. При выполнении любых физических упражнений обязательно нужно втягивать живот. Рекомендуется качать пресс, плавать, закаляться. Все это повышает метаболизм, улучшает поступление полезных веществ в межпозвоночные диски, снижает нагрузку.
Если приходится заниматься тяжелым физическим трудом, то нужно пользоваться специальным поясом.
На кровать лучше постелить ортопедический матрас.
Нельзя носить обувь с каблуком больше 5 см. Причем обувь должна быть качественной и дышащей.
Можно выполнять гимнастику по бубновскому. Доктор медицинских наук С.М. Бубновский разработал специальные упражнения, являющиеся частью кинезитерапии и отличной профилактикой появления патологий позвоночника.
Лечебная гимнастика при условии соблюдения правил выполнения, очень эффективна во время терапии и в период реабилитации. Но, она является лишь частью комплексного лечения поясничного остеохондроза, поэтому должна сочетаться с медикаментозной терапией, физиолечением.
